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當前,國際疫情仍在擴散蔓延,部分國家宣布停止糧食出口,導致國內外都對糧食安全問題高度關注。網上更有傳言稱疫情可能引發全球糧食危機,「囤米搶面」成為繼囤口罩、囤消毒液之後的網上熱詞。疫情真的會引發全球糧食危機嗎?中國的糧食能夠自給給足嗎?部分國家停止出口糧食會威脅到中國的糧食安全嗎?對這些市場關注的問題,我們試圖做些深入的分析和解答。 一、近期國際糧價並未因疫情出現明顯上漲,中國的糧食價格更是非常穩定 聯合國糧食及農業組織(FAO)的糧食(Cereal)概念指穀物,包括麥類、粗糧(主要是玉米)和大米三大類,而我國的糧食統計範疇除了穀物外,還包含豆類和薯類。大豆與薯類基本屬於經濟作物的範疇,因此我國主要的糧食作物還是小麥、玉米和大米。 從國際糧食價格的趨勢來看,自2000年以來共經歷過兩輪比較大的上漲周期,分別是2007-2008年和2010-2012年。雖然每一輪上漲的原因有所不同,但每一次國際糧食價格的上漲都曾引發過糧食價格將持續走高的擔心,2008年的上漲還曾經造成過全球性的糧食危機。下面我們回顧一下新世紀以來這兩次國際糧食價格的上漲周期背後的原因及其影響。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 第一輪上漲周期:2007-2008年。從2007年開始,全球糧食價格開始出現快速上漲,當年漲幅達到40%,其中小麥、玉米、大豆價格紛紛創下歷史新高,並直接演變為2008年的世界性糧食危機。當時有學者認為,這次的糧食價格上漲趨勢將是長期性的,因為隨著國際原油價格的持續攀升,有越來越多的玉米、大豆等糧食作物被用來生產生物燃料,作為替代能源來使用。這使得全球糧食供需格局發生根本性改變,未來糧食價格可能將持續上漲。還有一些西方政客及學者將這一時期世界糧食價格的上漲歸咎於中國、印度等人口大國,他們認為一方面是因為中國和印度人口多且增長快,消費了全球主要的糧食增量。另一方面,隨著中國和印度人均收入水平的提高,居民對牛肉的消費量增長,而牛的養殖和生產要消耗大量的糧食。事實證明,隨著2008年全球性金融危機的發生,國際糧食價格也在2008年下半年開始了一輪暴跌。所謂糧食價格將持續上漲的預言被打破了。 第二輪上漲周期:2010-2011年。兩年後,在全球性的庫存占比下降、主要產糧國自然災害頻發、部分出口國出口限制、生物能源提煉增加等多重因素的綜合推動下,國際糧食價格在2008年次貸危機回調之後,再度快速上漲。2010年,當年國際玉米、小麥和大豆價格分別上漲52%、49%和28%,到2011年2月,記錄肉類、奶製品、穀物、油料等農產品的世界糧食價格指數突破了2008年的高點,創下1990年以來的新高。 從聯合國糧農組織公布的實際食品與糧食價格指數(已剔除通脹影響)來看,2010年以後國際糧價重現快速上漲的態勢。2011年3月聯合國糧農組織糧食價格指數平均為252點,比2月份略微回調2.6%,但仍比2010年3月份高出60%。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 從IMF監測的國際主要糧食大宗商品交易價格來看,2010年以來的主要糧食價格也出現加快上漲的態勢。在國際糧食價格快速上漲的過程中,中國國內的糧食價格也開始水船高,2010年11月我國糧食價格同比上漲15.6%,創下近年新高。成為拉動當時國內物價上漲的主要動力。 ... 資料來源:WIND 隨著國際糧食價格的再一次上漲,又開始有人「忽悠」,世界糧食供需格局正在發生根本性變化,未來國際糧食價格將長期保持在高位,持續上漲的糧價將推動中國物價的長期上漲。但事實證明這種擔心又一次落空了。2012年開始,隨著全球經濟增速的放緩,糧食的需求也相應回落,國際糧食價格也應聲而落。2013年以來國際糧食價格一直維持在較低水平波動,並沒有出現前幾年的大起大落。價格指數也遠低於此前兩輪高峰時期。今年以來,國際糧食價格並沒有因為疫情衝擊而出現明顯上漲,2020年3月份的聯合國穀物價格指數是164.6點,比上個月還下降了3.2點。更是遠低於上一輪上漲周期時2012年高點時的256點。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 而從中國來看,自2011年以後,中國糧食價格漲幅一直處於持續回落的過程中,最近五年同比漲幅更是一直沒有超過3%。即使在2019年以來的這一輪CPI同比持續走高的過程中,糧食價格總體也非常穩定,同比漲幅甚至沒有超過1%。即使在抗疫期間的今年2-3月份,國內糧食價格的同比漲幅也沒有明顯變化,仍維持在0.5%左右的低位。應當說當前中國糧食的供需平穩,糧食價格已經不是影響CPI的關鍵因素。 二、對中國糧食安全問題的擔憂,根源就是「誰來養活中國」的問題再現 既然近年來國際糧食價格的波動性並沒有明顯加大,更沒有出現持續的上漲,仍然呈現有漲有跌的周期性特徵。同時中國的糧食價格整體也非常穩定,但為什麼對中國糧食安全問題的擔心卻一直存在,這次隨著新冠疫情在全球的蔓延而再次出現呢?主要原因還是對中國人口增長和糧食消費的增加的擔心。 其實早在1994年9月,美國世界觀察研究所所長萊斯特·布朗博士就在美國《世界觀察》刊載了一篇題為《誰來養活中國》的文章。布朗在文章中指出:一方面,隨著中國人口的增加和收入水平的提高,到2030年中國糧食的需求增長85%。另一方面,由於生產率下降、城市化使耕地減少以及工業化使環境受到破壞,到2030年中國糧食的供給則將比1994年減少20%。由此布朗博士得出結論,在發生需求增加和供給減少的情況下,中國面臨的問題將是巨大的糧食缺口。中國到2030年,若以人均糧食消費水平按400公斤計算,進口糧食將達到3.78億噸,而世界糧食出口總量不過2億多噸。到那時,中國不僅自己養活不了自己,而且世界也不能養活中國。雖然這是一篇偏學術性的分析預測文章,但由於其結論驚人,因此也被看成是當時所謂的「中國威脅論」的一種代表聲音。目前距離布朗博士的文章發表已經過去了二十多年,離他預測的2030年也只有十年的時間了,但他所預測的情況並沒有在中國發生。而且國際糧食價格在2011年上漲到歷史高點之後就又開始回落,中國糧食價格即使在2010-2011年也出現了上漲,但其漲幅並未超過上一輪高點,且漲幅也明顯小於國際糧食價格。 因此,布朗博士的預言會否成真?中國的糧食需求真的會成為世界難以承受之重嗎?疫情衝擊之下,部分國家限制糧食出口會威脅到中國的糧食安全嗎?這些問題都值得我們來仔細分析。因為布朗博士是從中國糧食的供需兩個角度來預測中國糧食的短缺問題的,因此,要判斷布朗博士的預言是否會成真,我們也需要來分析一下當前及未來中國糧食真實的供給和需求情況。 三、中國糧食需求現狀:由於人口增長低於預期以及收入增長之後食品消費多元化,糧食需求增長總體平穩,並未出現爆髮式增長。 1、中國人口增速明顯放緩 布朗在對中國糧食需求的預測方面的第一個依據是中國人口的迅速增長導致的糧食消費的爆髮式增長。他認為到2030年,中國的人口將從1994年的11.1億增長到16億,糧食的消費從現在的人均300公斤增加到人均400公斤,糧食的需求總量從現在(1994年)的3.46億噸,增加到2030年的6.4億噸,增長85%。但實際上,雖然我國總人口從1994年的11.9億增加到2019年的14億,但人口的年增長量明顯小於布朗當初的預計。因為按照布朗的判斷,我國每年新增人口將達到1300萬左右,但實際上,自1994年以來,我國每年新增人口數量是逐年減少的,平均下來不到1000萬,2006-2013年每年新增人口不到700萬。2016年之後全面放開二胎後,我國每年新增人口也只在當年出現了809萬人,2017年新增737萬人。隨後每年新增人口又開始下降,2018年新增人口530萬,2019年新增人口下降到只有467萬。近十幾年以來我國人口的自然增長率也是逐年下降,已經從1994年的11.21%下降到2019年的3.34%。正是這樣的原因,使得布朗博士有關中國人口總量的預測數據出現了明顯高估。預計按照目前這種趨勢,到2030年我國總人口將可能只有14.5億左右,將比布朗博士當初的預計要少1.5億左右。而且在2030年左右我國將步入老齡化,人口將告別正增長,總人口將逐年減少。因此,人口增長將導致中國糧食短缺這一論據已經不再成立。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 2、中國糧食年消費總量整體平穩,並沒有明顯上升 隨著中國人口總量的增長,我國糧食的年消費總量卻並沒有出現明顯上升,1992-2019年,我國小麥消費量從103,382千噸增長到111,202千噸,28年只增長了8%,年均增速只有0.33%。而大米(稻穀)的消費量則是從1993年的179,964千噸增長到2019年的203,196千噸,27年中消費量也只增長了13%,年均增速也只有0.54%。以上數據表明,雖然總人口在增長,但中國人對大米和小麥等主糧的年消費量近二十多年以來增長非常有限,並沒有出現有些人所擔心的爆髮式增長。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 其實出現這種情況也不意外,因為隨著居民收入水平的上升,中國居民已經基本解決了溫飽問題,在吃的方面自然也開始從原來的「吃飽」向現在的「吃好」轉變,同時更加追求食物的多元化,對小麥和大米等主糧的消費自然會有所減少,因此近年來對這些主食年消費總量整體穩定,甚至略有減少也是情理之中的事情。而布朗博士的預測則可能犯了經驗主義的錯誤,是簡單的以過去來預測未來。而事實證明,用這種線性思維來做簡單處推式的長期預測是很容易出現大錯誤的,正所謂「差之毫厘,繆以千里」。 以上分析證明,在中國人口的增長和收入的上升並未導致糧食消費需求的快速增長,因此,從需求方面來分析並不能得出未來中國糧食會因出現短缺而長期漲價的結論。更不能由此得出因為中國糧食需求的增長會將世界糧食吃光,導致全世界都無法養活中國的判斷。 四、我國糧食供給現狀:依靠糧食高保障自給率建立內外隔離「防火牆」 首先,糧食高保障率、高自給率杜絕外部價格上漲帶來的價格衝擊。我國長期採取「糧食作物優先、經濟作物讓步」的發展戰略,確保了我國小麥、稻穀消費的高保障率與高自給率。這也是為何2010年那一輪國際糧價快速上升並未對我國物價形成大幅衝擊的根本原因。一是高保障率方面,按照OECD農業資料庫提供的數據計算:中國小麥的庫存/消費比從1992年的47.8%上升至2019年的91.14%;中國稻穀的庫存/消費比從1993年的62.6%上升至2019年的86.24%。這一數據表明目前我們國家糧食庫存是充足的,庫存消費比遠高於聯合國糧農組織提出的17%-18%的安全水平,特別是兩大口糧,小麥和稻穀庫存大體相當於全國人民一年的消費量。中國完全有能力應對疫情衝擊下部分糧食出口國禁止糧食出口可能帶來的影響。同時,國內糧食庫存充足,國內老百姓根本沒有必要相信網上的流言而去搶購囤積糧食。 二是高自給率方面,按照OECD農業資料庫提供的數據計算:中國小麥的進口/消費比從1992年的6.85%下降至2019年的3.33%,二十八年平均僅有2.98%。中國大米的進口/消費比雖然從1993年的0.51%上升至2019年的1.63%,但近二十七年平均也只有1.08%,維持在非常低的水平。正如2020年4月4日農業農村部發展規劃司司長魏百剛在國務院新聞發布會上指出,「我們進口的主要是強筋弱筋小麥、泰國大米等,主要目的是為了調劑需求結構,更好滿足人們個性化、多樣化的消費需求。」中國口糧完全自給,即使不進口也不會短缺,因此即使疫情導致部分糧食出口國不再出口,其對中國的影響也非常有限。國際糧食價格即使上漲也不會影響到國內糧食的供給。 ...... 資料來源:WIND,交行金研中心 ...... 資料來源:WIND,交行金研中心 其次,我國採取保護性的最低收購價措施穩定糧食市場。保護性的最低收購價有利於防止糧價短期波動造成農民經濟損失和種糧積極性。2007年以來我國糧食收購價開始穩步上升,截至2015年我國糧食最低收購價漲至近年最高點,期間累計漲幅分別為:早秈稻92.86%、中晚秈稻91.67%、粳稻106.67%、混合麥71.01%,這一價格漲幅與市場平均收購價的漲幅是基本一致。合理的最低收購價穩步上升確保了農民種糧積極性和我國糧食供給的平穩增長。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 最後我國耕地面積保持穩定,沒有明顯的減少,保障了糧食生產的總體穩定。布朗博士預計到2030年,中國的糧食種植面積將從1994年的0.91億公頃,下降到0.48億公頃,減少了47%,雖然單產水平可以從1994年的每公頃3705公斤上升到5700公斤,但糧食總產量則將從現在的3.4億噸下降到2.74億噸,減少了20%。 但實際上我國人均耕地減少的速度並不像布朗博士預計的那樣嚴重,從全國耕地總面積來看,近幾十年總體還保持增長態勢,從1994年的0.956億公頃增長到2015年的1.35億公頃。而同期我國農作物和糧食作物的播種面積也保持了整體平穩。小麥、玉米和稻穀等主要糧食作物的播種面積雖然有波動,但自2003年以來總體保持了穩步增長的態勢。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 在耕地面積和糧食播種面積整體穩定的背景下,隨著技術的進步,近年我國糧食的單位產量也保持穩步增長趨勢,如穀物單位面積產量由1994年的4499.7公斤/公頃上升至2019年的7059公斤/公頃。玉米和小麥單位面積產量則分別由1994年的4.69噸/公頃、3.43噸每公頃上升至2018年的6.1噸/公頃和5.42/公頃。正是因為耕地面積不減反增加上糧食單位產量持續增長,使得我國近年來糧食總產量不但沒有出現布朗博士預計的下降,反而保持了持續的增產,年產量已經由1994年的44,510.10萬噸上升到2019年的66384萬噸,增長了49.14%,2003年以來我國糧食生產取得歷史性的「十六連豐」,糧食產量連續5年達到1.3萬億斤以上。 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 ... 資料來源:WIND,交行金研中心 因此,從供給角度分析,至少目前沒有出現因耕地面積減少而導致的國內糧食供應短缺,因此似乎也無法得出中國糧食價格會持續上漲的結論。更不用擔心因為海外疫情蔓延、部分國家限制糧食出口而衝擊中國的糧食安全問題。 五、糧食供需總體穩定,仍需採取綜合措施保障糧食安全和物價穩定 雖然國內糧食市場依靠不斷提高收購保護價、高自給保障率建立了糧價內外隔離的「防火牆」,避免了外部糧價快速上漲對國內整體價格水平的衝擊。但是,仍然需要看到,國內糧食收購價整體偏低、農民種糧成本不斷提高、原油等國際大宗商品價格上漲推高農資成本等因素也在間接的抬升國內糧價和物價。考慮到糧食價格是百價之基,穩定糧價對於穩定國內物價具有至關重要的作用。因此有必要採取各項措施提高農民種糧積極性,確保糧食安全和物價穩定。 需要指出的是,糧食最低收購價上調與穩定物價之間並不矛盾。就目前狀況來看,正是中國的糧食安全「防火牆」隔離了國際糧價飛漲對我國的直接衝擊。如果國內糧食安全出現問題,小麥、大米、玉米三大糧食品種需要大量從國外進口,推動中國糧價快速上漲與國際接軌,那麼中國的物價穩定將會受到巨大的衝擊。因此,適度提高最低糧食收購價,確保國內市場不受國際糧價飛漲的影響,是穩定中國物價的關鍵之一。 首先,按照種糧成本上升的趨勢,合理提高糧食最低收購價。分析表明目前的最低收購價實際上僅僅略超出平均種糧成本,對拉動農民種糧積極性影響甚微。考慮到國內短期內實現全面機械化種植可能性幾乎沒有,種糧還必須提高廣大農民種植積極性。在種糧人力成本不斷提高、國際能源與農資產品價格上漲推高國內物質與服務成本的背景下,未來亟需在現有的基礎上再調高最低糧食收購價。可考慮在種糧成本上升的基礎上再增加1-2個百分點,適當增加農民種糧利潤空間,在確保我國糧食安全的前提下穩定物價上漲預期。 其次,考慮實施更為靈活的最低保護收購定價機制。目前的糧食最低保護收購價是每年在年初確定的,這樣的定價機制往往很難預見到整年的糧價波動情況。一旦出現價格波動較大,市場收購價大幅高於最低收購保護價,那麼最低保護限價的意義就非常小。實際上,按照以往的歷史數據來看,確實存在這樣的情況。如2010年上半年紅小麥的市場收購價低於最低保護限價,保護機制確實起到了一定的作用,但是下半年之後由於國際糧價大幅上升等因素影響,國內市場收購價也開始快速攀升,年初確定的最低收購限價變的沒有意義。因此,有必要建立更為靈活的價格保護機制,如按月、按季度來重新確定一次最低收購價格,尤其是在國內外糧價波動價位劇烈的情況下,這樣靈活、快速的限價調整機制顯得尤為重要。 再次,長遠來看還是有必要建立糧食進口儲備機制。雖然目前中國基本能夠自給自足,國際糧價波動對中國影響較小。但是從更長遠的時間來看,中國總人口規模在未來十幾年內仍將持續增長,特別是人口總量基數較大,整體的糧食需求總量很大。而近年來由於農業用地不斷讓位於工業,勞動力、種糧成本提升等因素影響,未來糧食產量提升的空間並不很大。為了保障未來的糧食安全,有必要充分利用國際糧食資源建立長期儲備機制。可以考慮在國際糧價出現回落,與國內糧價持平或略低時進口儲備,以應對國內不時之需。

 

 

內容簡介

由睡眠研究的第一把交椅揭示其中的生理機制
教你以最快最正確的科學方法消除睡眠負債
打造獨一無二的優質睡眠

  過去有許多人認為,
  只要睡眠品質好的話,少睡一點也沒關係,
  坊間也出現不少相關書籍。
  但是,現在必須改觀了……
  對睡眠不足的問題置之不理,將有可能殘害自己的生命。

  ▲睡眠時間低於6小時的人, 死亡率增加2.4倍。

  工作忙碌、輪班生活讓人心力交瘁,回到家都不能睡個好覺!?
  判斷、記憶、學習能力……都因此大受影響,影響白天時的表現。
  不斷加「睡眠借貸」的現代人,切莫忽視背後隱藏的致命危機!

  ▲三哩島核泄露事故

  1979年3月發生於美國賓夕法尼亞州三哩島,核能發電廠的爐心熔毀、輻射外洩,就是睡眠負債引起的事故之一。根據美國議會睡眠障礙Dement委員會的調查報告,這場事故的肇因是負責人在疲憊嗜睡的狀態下輪班值勤,而未注意機械故障的人為失誤。

  ▲阿拉斯加港灣漏油事故

  1989年3月埃克森公司瓦迪茲號於阿拉斯加港灣觸礁洩漏原油,也是睡眠負債引起的事故。工作4小時、休息8小時一天輪兩班,在極為特殊的勤務時間表下,工作人員於事故發生前晚,上船值勤前僅能取得低於6小時的睡眠,因疲勞與睡意造成人為失誤。

  劣質的睡眠使人注意力渙散、免疫力下降,嚴重時甚至釀成重大事故。

  相反地,優質的睡眠不只對健康有益,也對正面積極的生活態度、提升記憶力有所幫助。

  本書由睡眠權威白川修一郎所著,提醒世人累積睡眠負債的風險之餘,也傳授速速還債的科學方法。

  【快速消除「睡眠負債」】
  Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態
  Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間
  Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷!
  Step.4 整頓生物節律
  Step.5 改善入睡情況
  Step.6 整頓睡眠環境

  【特別講座】
  Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法
  Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法

本書重點

  ★駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠!
  ★記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷!附睡眠負債檢測量表
  ★利用假日順利消除睡眠負債的方法
  ★提供幫助入眠的9個做法、揭示干擾入睡的3個壞習慣
 

作者介紹

作者簡介

白川修一郎


  睡眠評估研究機構代表、日本睡眠改善協議會理事長、國立精神神經醫療研究中心精神保健研究所客座研究員、江戶川大學睡眠研究所客座教授、醫學博士。身為睡眠研究的先驅聞名於世,除了參與JR 東海等企業的睡眠教育之外,亦於各大媒體上以睡眠科學為基礎講解正確的睡眠方法。主要著作有《商業人士的快眠讀本》(Wedge)、《讓大腦、身體煥然一新!提升「睡眠力」的方法》(永岡書店);監修的書籍有《基礎講座睡眠改善學》、《應用講座 睡眠改善學》(Yumani 書房)、《睡眠負債》(朝日新聞出版)等等。
 

目錄

Prologue 不斷增加「睡眠借貸」的日本人 3
入選時下流行語的「睡眠負債」 3
NHK特集帶來的衝擊 4
日本因睡眠負債損失15兆日圓! 6
睡眠不足是「減壽的行為」!  7
開始重視睡眠的世界經營者們 8
世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢? 10

Chapter.1 睡眠到底是什麼? 23
為什麼生物需要睡眠? 24
屬於生命現象的睡眠 24
動物本能習得的睡眠本領 26
源自於野外生活的睡眠機制 28
作為人類獲得的睡眠特徵 29
常聽到的「非快速動眼睡眠」與「快速動眼睡眠」是什麼? 32
睡眠程度分為五個階段 32
非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠的週期 38
「90分鐘法則」不正確! 40
駕馭「睡眠節律」的人才能控制睡眠! 43
對睡眠產生巨大影響的「生物節律」 43
產生睡意的關鍵「褪黑激素」 45
身體疲倦可能是「社交性時差」找上門? 48
出現「睡眠欲求」條件 50
為什麼會引起時差失調? 52
睡眠相關現象的真面目 55
佛洛伊德《夢的解析》已經過時? 55
引起鬼壓床的不是幽靈而是快速動眼睡眠 57
愈老愈難熟睡的原因 59

Chapter.2 「睡眠負債」就是這麼危險! 61
「睡眠負債」不時威脅著你的性命 62
「睡眠借貸」引起的嚴重事故 62
睡眠低於4小時,交通事故率增加11.5倍! 65
「前額葉皮質受損」帶來的危險 68
「睡眠負債」也會奪走你的表現能力! 73
「憂鬱星期一」是腦部發出的求救訊號!? 73
對記憶力與學習能力造成致命性的打擊! 78
「睡眠負債」會大幅降低免疫力 83
最近是不是很容易感冒? 83
與過敏、癌症也有不容忽視的關係! 87
「睡眠負債」跟肥胖是親密的友人! 90
美國頂尖大學的研究人員揭露睡眠與肥胖的關係 90
累積睡眠負債會讓身體變成「易胖體質」 94
睡眠負債→肥胖→代謝症候群=生活習慣病 96
置之不理當心糖尿病上身!靠規律的睡眠擺脫代謝症候群吧 98
注意「睡眠負債」就能遠離高血壓 100
「短眠」、「睡眠品質不佳」使高血壓風險倍增! 100
睡眠時間足夠,但睡眠不規律的話 102
「一運動就感到痛苦」—這可能也是睡眠負債惹的禍 104
「睡眠負債」會直接傷害心理健康 106
日本人自覺「不健康感」的真面目 106
睡眠負債讓憂鬱情況提高6倍! 109
睡眠負債在自殺意願者的背後推了一把!? 111
「睡眠負債」讓超高齡社會充斥失智症? 114
2004年每五位高齡者就有一人罹患失智症 114
日本人的失智症特徵 116
睡眠能夠抑制失智症的原因物質 117
「睡眠負債」是美容的大敵 120
為了肌膚的緊緻,調整生理時鐘吧! 120
不睡覺就不會分泌生長激素!? 123
不規律的睡眠會奪走肌膚的保濕力 125
睡眠負債會讓容顏、身材走樣!? 126
規律的睡眠帶來內在美 128

Chapter.3 快速消除「睡眠負債」 131
Step.1 以檢測表掌握睡眠狀態 132
客觀審視自己的睡眠 132
確認睡眠負債的累積程度! 134
檢測睡眠環境! 139
Step.2 尋找自己的最佳睡眠時間 145
國際上推崇的各年齡層睡眠時間 145
短眠者的體質是遺傳來的! 148
調查最佳睡眠時間的方法 149
Step.3 記錄「睡眠日誌」掌握自己的睡眠履歷! 152
重新審視自己的工作模式 152
睡眠日誌的記錄方法 153
記錄睡眠日誌時需要注意的地方 158
對照睡眠日誌與身體狀況 160
來看看睡眠日誌的實例吧 163
引起睡眠負債的三個原因 170
「睡眠時間不足造成的睡眠負債」的消除法 171
需要使用搭載睡眠感測器的裝置嗎? 177
Step.4 整頓生物節律 179
為什麼你的生物節律會亂掉? 179
「生物節律紊亂伴隨而來的睡眠負債」的消除法 181
事先補眠沒有效果!利用假日順利消除睡眠負債的方法 182
「吃這個可以睡得很好」是騙人的 184
生物節律與飲食的密切關係 186
防止睡眠負債的最強飲食法 187
Step.5 改善入睡情況 190
干擾入睡的三個壞習慣 190
幫助入眠的九個做法 192
Step.6 整頓睡眠環境 199
最佳睡眠環境的溫度、濕度 199
寢室的噪音對策 203
寢室的設計與照明選擇 205
獲得極致睡眠的寢具、睡衣 207
為什麼夏天還是建議穿著睡衣? 211
夏天、冬天更換不同的枕頭 212
Specialedition.1 輪班工作者的睡眠負債消除法 216
盡可能保持生物節律的規律性 216
不得不在白天睡眠的場合 219
如何減少值夜班時的人為失誤? 221
Specialedition.2 容易深夜醒來者的睡眠負債消除法 223
因睡眠障礙造成睡眠負債的場合 223
睡眠導入劑的使用方式 225
沒有疾病自覺症狀造成睡眠負債的場合 226
短時間小睡能夠防止白天打瞌睡! 227

Epilogue 讓日本脫離睡眠負債國的污名 231
別再用意志力削減睡眠 231
日本的睡眠教育不足! 233
睡眠學的發源地──美國的教育體制 235
一步一腳印落實睡眠教育 236
「勤勉的德國」與「勤勉的日本」之間的差異 240
為了改變日本的睡眠情況 241
 
 

Prologue

不斷增加「睡眠借貸」的日本人


  入選時下流行語的「睡眠負債」

  「睡眠負債」一詞入選了2017年U-CAN新語流行語大賞的Top10。睡眠負債是由英文「sleep debt」直譯過來,除了單純的「睡眠不足」的意思之外,尚有睡眠不足的累積(=負債、借貸、債務),「需要償還的東西」的含義。換句話說,睡眠不足並非僅是當天的問題而已,而是不消解就會每天不斷累積的可怕問題。

  「睡眠負債」一詞在研究睡眠的專家之間,早已是習以為常的用語。1960年芝加哥大學克萊特曼(Nathaniel Kleitman)教授出版的《睡眠與清醒(Sleep and Wakefulness)》也有提及該詞,而此書在睡眠研究者之間被奉為聖經。

  筆者現於一般社團法人日本睡眠改善協議會擔任理事長的職務,在2006年開課的睡眠改善指導員培育講座上,也頻繁提及睡眠負債一詞。

  另外,筆者在上電視節目NHK《朝一(あさイチ)》時,也屢屢談及睡眠負債的問題。

  然而,睡眠負債一詞在過去卻很難擴及到日本一般大眾之中。

  NHK特集帶來的衝擊

  改變這個情形的是,筆者於2017年6月出演的《NHK特集》。節目以睡眠負債為標題,對一般大眾投下震撼彈,這或許就是讓「睡眠負債」入選新語流行語大賞Top10的重要契機。後來,日本民間放送聯盟也開始頻繁播放關注睡眠負債的節目,週刊雜誌、網路文章也不斷出現相關資訊。光用Google搜尋「睡眠負債」,就能搜尋出44萬件以上的相關文章(截至2018年5月)。

  2015年任職於廣告大廠電通,當時年僅24歲的新進職員高橋茉莉,因超時工作而自殺的問題;提供世界性調查、政策研究服務的的蘭德公司(RAND Corporation)歐洲分部,於2016年指出睡眠負債造成日本人均GDP的社會性經濟損失等,筆者在NHK特集節目上,推測這些問題的要因就是睡眠負債。

  《朝一》的節目製作單位看好這項議題的發展性,在2017年9月再次針對睡眠負債製作特集節目,結果該節目真的得到相當大的迴響。

  日本因睡眠負債損失15兆日圓!

  想要探討2017年漸受世人關注的「睡眠負債」,就不得不提蘭德公司歐洲分部2016年的調查報告。

  睡眠時間不足會造成工作的生產性低落,早已是眾所皆知的事情,而這份調查預估了睡眠時間低於6小時的人將睡眠延長為7小時後,每年能夠改善多少經濟性的社會損失(比較日本、美國、英國、德國、加拿大五國)。

  結果顯示,美國最多能改善4110億美元、日本為1380億美元(據2018年1月的匯率,相當於15兆1800億日圓)、德國為600億美元、英國為500億美元、加拿大為214億美元。經濟規模大的美國,理所當然改善的幅度最大。然而,將金額換成GDP來比較的話,日本的GDP成長躍升為第一名2.92%,緊接著是美國2.28%、英國1.86%、德國1.56%、加拿大1.35%。這顯示日本是世界上最疏於睡眠、實際利益損失最多的國家。

  睡眠不足是「減壽的行為」!

  另外,這份調查也公布了睡眠時間低於6小時的國民比率。不出所料,日本人是五國之最,睡眠時間低於6小時的人數佔日本人口的16%。

  然而,更令人震驚的是,根據2015年日本厚生勞動省「國民健康、營養調查」,每天平均睡眠時間低於6小時的日本人比例,近年來有增加的趨勢,端看20歲以上的國民就有39.5%睡眠不足。以成人為調查對象的數據,睡眠時間不足的人數比例絕對不只16%。

  那麼,睡眠不足會帶來什麼影響呢?關於這個問題,自治醫科大學進行了相關的研究。

  對4419名日本男性進行調查,比較睡眠時間低於6小時的人與睡眠7~8小時的人,結果顯示睡眠低於6小時的死亡率增加2.4倍。

  只要睡眠品質好的話,少睡一點也沒有關係。過去的確有許多人這麼認為,坊間也擺出不少相關的書籍。但是,現在必須改觀了,對睡眠不足的問題置之不理,將有可能侵蝕自己的生命。

  開始重視睡眠的世界經營者們

  相對於日本削減睡眠的傾向,世界一流的人物選擇反其道而行。遠近馳名的世界級商業人士們,開始呼籲確保7~8小時睡眠的重要性。

  而開出第一槍的人物,是榮登《富士比(Forbes)》全球富豪排行榜2018年第一名的亞馬遜電商巨擘CEO傑夫.貝佐斯(Jeff Bezos)。他在《華爾街日報》採訪中,說道:「睡足8小時,能夠一整天保持好心情。」「這也能讓注意力增加,思路變得清晰。」

  再者,網路媒體《赫芬頓郵報(The Huffington Post)》的創始人、也是近年來呼籲睡眠重要性的阿里安娜.赫芬頓(Arianna Huffington),也在其著作《THE SLEEP REVOLUTION》(中文版《愈睡愈成功》由商業周刊出版)中指出睡眠的重要性,此外微軟CEO薩蒂亞.納德拉(Satya Nadella)、Google會長艾立克.史密特(Eric Schmidt)、LinkedIny最高人事負責人帕特.瓦多斯(Pat Wadors)等人,以及日本知名的企業頂尖人士、幹部們,皆大力提倡確保睡眠的重要性。

  如同上述,近年在商業界獲得顯著成功的人物,紛紛注意到削減睡眠時間是多麼沒有效率,還會讓身體感到不適的行為。加上前面提到的睡眠時間不足造成日本的經濟損失、死亡率上升,促使我們必須重視這個問題。

  世界最嚴重的「睡眠負債大國日本」……你的睡眠時間又如何呢?

  如同前面蘭德公司歐洲分部、厚生勞動省的數據顯示,日本的睡眠負債問題相當嚴重,儼然成為全世界最嚴重的睡眠負債大國。

  日本人即便削減睡眠也要完成工作,甚至視自我犧牲為一種美德。然而,如此作為的結果是,日本成人約有四成睡眠時間不足,不論對經濟面還是健康面,都明顯會造成負面的影響。

  在「睡眠負債」一詞逐漸受到世人關注的現在,正是重新檢討睡眠的絕佳時機。本書會先解說睡眠現象的生理機制,接著具體說明如何消除累積的睡眠負債。坊間已經有許多講述快眠法、睡眠負債危險性的相關書籍,但正式講解睡眠負債的消除方法,本書恐怕是日本第一本吧。

  倘若本書能夠幫助各位讀者加深對睡眠的理解,每天過得神清氣爽的話,筆者我將會感到無比歡欣。
 
 

詳細資料

  • ISBN:9789864013289
  • 規格:平裝 / 256頁 / 14.8 x 21 x 1.28 cm / 普通級 / 雙色印刷 / 初版
  • 出版地:台灣
  • 本書分類:> >
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文章來源取自於:

 

 

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